La alimentación infantil puede influir en la calidad del descanso y en el desarrollo de los chicos. Por eso, especialistas recomiendan priorizar una dieta equilibrada, rica en vitaminas, proteínas, fibra y minerales, especialmente durante las vacaciones, cuando suele aumentar el consumo de golosinas, papas fritas y helados.
La nutricionista Helen Ruckledge destacó la importancia de mantener horarios regulares para las comidas y ofrecer opciones nutritivas a lo largo del día. “Con un poco de planificación, los padres pueden asegurarse de que sus hijos tengan a su disposición una variedad de alimentos nutritivos y fáciles de preparar, en horarios regulares durante el día, para que la vuelta al cole sea un poco más sencilla”, explicó.
Según la Fundación del Sueño, los niños de entre seis y doce años necesitan dormir entre nueve y once horas por noche para favorecer su crecimiento y rendir adecuadamente en sus actividades diarias. Sin embargo, algunos tienen dificultades para conciliar el sueño o presentan somnolencia durante el día, situaciones que pueden estar relacionadas con distintos factores, entre ellos, sus hábitos alimentarios.
Uno de los alimentos que la especialista destacó es la leche, debido a su contenido de triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina, sustancias vinculadas con la regulación del sueño. “Hay algunas pruebas de que las bebidas lácteas están asociadas con una mejor calidad del sueño, tanto en niños como en adultos”, señaló.
La melatonina es una hormona que el organismo produce naturalmente. Sus niveles suelen aumentar durante la noche y disminuir durante el día. De acuerdo con Ruckledge, combinar alimentos que contienen triptófano con otros ricos en carbohidratos podría favorecer la absorción de este aminoácido por parte del cerebro. Además, algunos estudios encontraron una relación entre el consumo de carbohidratos y una menor demora para conciliar el sueño.
No obstante, la nutricionista recomendó prestar atención a las bebidas que los chicos consumen antes de acostarse. En particular, advirtió que el chocolate caliente puede contener cafeína, una sustancia capaz de interferir con el descanso.
Entre los alimentos que aportan melatonina o nutrientes relacionados con el sueño, la especialista mencionó las cerezas ácidas, las bayas de goji, el kiwi, los huevos, la leche, el queso, el pescado azul y los frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos.
Ruckledge también aconsejó priorizar la alimentación cotidiana antes que recurrir a suplementos. “Siempre busco satisfacer las necesidades nutricionales de los niños a través de su dieta, en lugar de recurrir a suplementos innecesarios y costosos”, afirmó.
Otro nutriente importante es el magnesio, un mineral que interviene en numerosas reacciones del organismo, algunas relacionadas con la relajación y el sueño. Entre las fuentes recomendadas se encuentran las verduras de hojas verdes oscuras, los frutos secos, las semillas, las legumbres, el pescado azul, los lácteos y los cereales integrales, como la avena, el pan integral y el arroz integral.
La especialista aclaró que no es necesario obligar a los chicos a comer determinados alimentos antes de ir a dormir. En cambio, propuso trabajar sobre la variedad de la dieta durante toda la jornada y sumar diferentes opciones nutritivas.
“En lugar de enfocarse en alimentos individuales, es más eficaz tener una visión más amplia y centrarse en lo que se puede añadir a la dieta en su conjunto”, explicó. En esa línea, recomendó incentivar a los niños a “comer un arcoíris”, es decir, incorporar frutas, verduras y otros alimentos vegetales de distintos colores, junto con lácteos y pescado azul.
El objetivo es construir hábitos alimentarios variados y sostenibles que acompañen el crecimiento y contribuyan a un descanso adecuado, sin depender de un alimento específico ni de suplementos innecesarios.
